هشتک تکنیک برای شروع پیاده روی
مرحله 1: با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید
قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، ضروری است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، مخصوصا اگر شما هرگونه شرایط یا نگرانی زمینه ای سلامتی دارید. آنها میتوانند مشاوره شخصی ارائه دهند و مطمئن شوند که دویدن برای شما ایمن است.
مرحله ۲: روی کفش‌های مخصوص دویدن سرمایه‌گذاری کنید
سرمایه گذاری روی یک جفت کفش دویدن خوب برای جلوگیری از صدمات و اطمینان از راحتی در حین دویدن بسیار مهم است. از یک فروشگاه تخصصی دویدن دیدن کنید که در آن کارشناسان میتوانند به تجزیه و تحلیل راه رفتن شما کمک کنند و کفش مناسب برای نوع پای شما را توصیه کنند.
مرحله 3: با پیاده روی شروع کنید
اگر تازه وارد آهسته دویدن هستید یا مدتی است ورزش نکرده اید، مهم است که به تدریج تناسب اندام خود را تقویت کنید. با گنجاندن پیاده روی سریع در روال خود برای چند هفته قبل از پیشرفت به آهسته دویدن شروع کنید.
مرحله 4: اهداف واقع بینانه تعیین کنید
تعیین اهداف واقع بینانه به شما کمک می کند انگیزه داشته باشید و پیشرفت خود را پیگیری کنید. با تعیین اهداف کوچک مانند دویدن برای یک مسافت یا مدت زمان مشخص شروع کنید و به مرور زمان آنها را افزایش دهید.
مرحله 5: گرم کردن و خنک کردن
قبل از هر جلسه آهسته دویدن، عضلات خود را با حرکات کششی پویا یا تمرینات هوازی سبک گرم کنید. پس از آن، با انجام کشش های ایستا برای بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد عضلانی، خود را خنک کنید.
مرحله 6: فرم اجرای صحیح را دنبال کنید
حفظ فرم مناسب دویدن می‌تواند به جلوگیری از صدمات و بهبود کارایی کمک کند. سر خود را بالا نگه دارید، شانه ها را شل کنید، دست ها را در زاویه 90 درجه قرار دهید و به جای پاشنه، روی قسمت میانی پا قرار بگیرید. از زیاده روی کردن خودداری کنید و سرعت خود را راحت نگه دارید.
مرحله ۷: به تدریج شدت و مدت زمان را افزایش دهید
با بهبود تناسب اندام، به تدریج شدت و مدت جلسات دویدن خود را افزایش دهید. این را می توان با افزایش سرعت، ترکیب فواصل دویدن سریعتر، یا افزایش مسافت طی شده انجام داد.
مرحله 8: به بدن خود گوش دهید
هنگام شروع یک روتین دویدن، گوش دادن به بدن شما بسیار مهم است. اگر هرگونه درد یا ناراحتی را تجربه کردید، مهم است که استراحت کنید و به بدن خود اجازه دهید تا بهبود یابد. فشار دادن به درد می‌تواند منجر به آسیب شود.
29 نکته برای شروع دویدن:
- با جلسات کوتاه‌تر دویدن شروع کنید و به تدریج مدت زمان را افزایش دهید.
- روزهای استراحت را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا امکان بهبودی فراهم شود.
- یک دوست دویدن پیدا کنید یا برای انگیزه به یک گروه دویدن بپیوندید.
- از یک برنامه ردیابی یا دستگاه پوشیدنی برای نظارت بر پیشرفت خود استفاده کنید.
- مسیرهای خود را تغییر دهید تا چیزها جالب بمانند.
- قبل، حین و بعد از دویدن هیدراته بمانید.
- لباس تنفسی و ضد رطوبت بپوشید.
- برای انگیزه بیشتر، به یک مسابقه محلی یا یک مسابقه خیریه ملحق شوید.
- از تمرینات قدرتی برای بهبود تناسب اندام کلی استفاده کنید.
- تمرینات خود را با فعالیت های متقابل تمرینی مانند دوچرخه سواری یا شنا ترکیب کنید.
- تکنیک های تنفس عمیق را در حین دویدن تمرین کنید.
- به تدریج شیب را روی تردمیل افزایش دهید یا مسیرهای تپه ای را برای چالش بیشتر پیدا کنید.
- از مسیرهای طبیعی یا پارک ها برای تجربه آهسته دویدن منظره استفاده کنید.
- به تغذیه خود توجه کنید تا از تلاش های خود برای دویدن حمایت کنید.
- خودتان را با دیگران مقایسه نکنید. روی پیشرفت خود تمرکز کنید.
- اگر در شرایط کم نور دویدن می‌کنید، روی وسایل بازتابنده سرمایه‌گذاری کنید.
- برای ردیابی افکار، احساسات و پیشرفت خود یک دفتر خاطرات داشته باشید.
- تمرینات اینتروال را با تناوب دویدن و پیاده روی یا دوی سرعت ترکیب کنید.
- هنگام دویدن وضعیت بدنی خوبی داشته باشید تا از فشار بر پشت و گردن خود جلوگیری کنید.
- برای بهبود ثبات، تمرین‌های تقویت‌کننده هسته را بگنجانید.
- به تدریج تعداد جلسات دویدن خود را افزایش دهید.
- ریتم یا لیست پخشی را پیدا کنید که در طول دویدن به شما انگیزه دهد.
- با سطوح مختلف دویدن، مانند چمن یا مسیرها، آزمایش کنید.
- اگر زن هستید برای اطمینان از حمایت مناسب، یک سوتین ورزشی بپوشید.
- خواب با کیفیت را برای کمک به بهبودی و عملکرد در اولویت قرار دهید.
- برای راهنمایی شخصی، کار با مربی دویدن را در نظر بگیرید.
- در حین آهسته دویدن تمرکز حواس را تمرین کنید تا به بهبود آن کمک کنیدمزایای ذهنی.
- برای رسیدن به نقاط عطف یا دستیابی به اهداف به خود پاداش دهید.
- از فرآیند لذت ببرید و لذت ببرید!
روش های بهینه سازی برای دویدن:
- برای تقویت کالری سوزی و تناسب اندام قلبی عروقی، از تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) استفاده کنید.
- برای به چالش کشیدن عضلات و افزایش قدرت، دوی تپه یا فواصل شیب را اجرا کنید.
- برای بهبود راندمان دویدن و جلوگیری از آسیب‌دیدگی، تمرینات قدرتی را با هدف قرار دادن قسمت پایین تنه، مانند اسکات و لانژ، در نظر بگیرید.
- از فوم غلتک استفاده کنید یا تمرینات کششی منظم را برای بهبود انعطاف پذیری و جلوگیری از سفتی عضلات انجام دهید.
- یوگا یا پیلاتس را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا قدرت و ثبات بدن را بهبود ببخشید.
- از فناوری‌هایی مانند ساعت‌های GPS یا برنامه‌های تلفن هوشمند برای ردیابی سرعت، مسافت و پیشرفت خود در طول زمان استفاده کنید.
- با سطوح مختلف دویدن، مانند ماسه یا چمن، آزمایش کنید تا ماهیچه‌های مختلف را درگیر کنید و به کارهای روزمره خود تنوع دهید.
- به یک باشگاه دویدن محلی بپیوندید یا در مسابقات سازماندهی شده شرکت کنید تا با افراد همفکر ملاقات کنید و انگیزه بیشتری کسب کنید.
روش های جدید در دویدن:
آهسته دویدن یک شکل ثابت از ورزش است و اگرچه ممکن است هیچ روش کاملاً جدیدی وجود نداشته باشد، تحقیقات مداوم و پیشرفت‌های فناوری همچنان بینش‌هایی را در مورد بهینه‌سازی عملکرد، جلوگیری از آسیب‌ها و افزایش تجربه کلی دویدن ارائه می‌دهد.
برخی از تحولات اخیر عبارتند از:
- فناوری پوشیدنی: ظهور دستگاه‌های پوشیدنی پیشرفته، مانند ساعت‌های هوشمند و ردیاب‌های تناسب اندام، بازخورد بی‌درنگ در مورد معیارهای مختلف مانند ضربان قلب، آهنگ و طول گام ارائه می‌دهد. این دستگاه‌ها میتوانند به افراد کمک کنند تا تکنیک آهسته دویدن خود را تنظیم کنند و پیشرفت خود را با دقت بیشتری نظارت کنند.
- پلتفرم‌های اجرای مجازی: با ظهور واقعیت مجازی (VR) و واقعیت افزوده (AR)، پلتفرم‌های اجرای مجازی افزایش یافته است که به کاربران اجازه می‌دهد مسیرها و محیط‌های مختلف را از خانه‌شان تجربه کنند. این فناوری می‌تواند آهسته دویدن را جذاب‌تر و لذت‌بخش‌تر کند، به‌ویژه برای کسانی که تمرینات داخلی را ترجیح می‌دهند.
- تحلیل بیومکانیکی: محققان به طور مستمر در حال مطالعه بیومکانیک دویدن برای شناسایی تکنیک های بهینه و کاهش خطر آسیب هستند. سیستم‌های ضبط حرکت پیشرفته و حسگرهای فشار داده‌های ارزشمندی را در مورد فرم دویدن، الگوهای ضربه پا و حرکات مفاصل ارائه می‌دهند که می‌تواند افراد را در بهبود مکانیک دویدنشان راهنمایی کند.
